9个控制胆固醇的必知新观念

2020-06-06浏览量658 收藏量281 269热度

9个控制胆固醇的必知新观念

《美国饮食指南》公告2015到2020年最新的饮食建议,大幅修正了多项与胆固醇相关的内容,究竟这些新观念该如何解读?是不是像许多网路文章所流传的,再也不用限制饮食,可以放心大吃大喝?为了釐清正确的饮食观念,《大家健康杂誌》特别邀请台大医院云林分院院长暨心脏血管科教授黄瑞仁,以及台北市立万芳医院肥胖防治中心营养师方晴谊,一起来帮大家解惑!

新观念1不需限制每天胆固醇摄取量

关于每人每天胆固醇摄取量,过去以300毫克为上限,但新版美国饮食指南将限制完全取消了,打破了长久以来的观念。

黄瑞仁院长提醒,民众应先了解「血液中的胆固醇」跟「食物中的胆固醇」是不同的两件事,饮食中的胆固醇解禁,并不表示从此可以不再重视胆固醇数值。血液中的胆固醇约八成是由肝脏製造的,二成来自于食物,因此饮食对于血液中胆固醇浓度的影响不大。此外,目前降低胆固醇的药物安全又有效,相较之下,严格限制饮食已经不再那幺重要。

不过原本胆固醇指数在安全边缘,又没有固定服药的人,如果因此大吃大喝,可能会提升罹患心血管疾病的风险。方晴谊营养师进一步补充,人体其实有调控胆固醇平衡的机制,若饮食中的胆固醇摄取过多,身体合成的部分会自动减少,因此血液中的胆固醇会维持在一定的浓度。不过原本就有高血脂问题的人,表示代谢胆固醇的能力可能有问题,建议还是要控制饮食。

新观念2限制饱和脂肪及反式脂肪的摄取量

9个控制胆固醇的必知新观念

饱和脂肪跟胆固醇一样,总被视为健康的杀手,但过去并未特别设限,新版饮食指南则建议摄取量应低于总热量10%。并且以不饱和脂肪酸来取代。方晴谊营养师指出,食物中会製造胆固醇的原料除了胆固醇之外,还有饱和脂肪酸,而且对血液中的胆固醇影响更大。

临床上发现,很多高胆固醇病患未必常吃海鲜、卵类等高胆固醇食物,反而较常摄取动物性脂肪。黄瑞仁院长表示,血脂是由胆固醇及三酸甘油酯所组成,如果常吃油炸、红肉等含饱和脂肪酸的食物,血脂浓度也会提升。不过因为三酸甘油酯跟食物关係较大,因此只要节制饮食,降下来的效果也会较快。

反式脂肪的来源有2种类型,其一是天然反式脂肪,存在于牛、羊等反刍动物的肉品、乳品中,其二是加工生成的反式脂肪,就是将液态植物油「氢化」处理的方式,转为固态形式的「部分氢化油」。反式脂肪会提高血液中坏的胆固醇,减少好的胆固醇,而增加心血管相关疾病的风险。

一般而言,每日脂肪摄取量应低于总热量25∼30%,饱和脂肪不能超过10%,在室温下会变成固体的油脂,如猪油、牛油、鸡油、椰子油等,都含有大量的饱和脂肪酸,应特别注意摄取量,而人造奶油、植物性奶油、奶油球、酥油里都含有反式脂肪,常见的如:糕点、甜甜圈、鬆饼、炸鸡、凤梨酥、太妃糖⋯⋯等,建议能不碰就不碰。

平时烹调时应尽量选择不饱和脂肪酸,不过由于每种油的发烟点皆不同,需视烹调类型来选用,例如油炸时使用芥花油,煎、炒可选择低温烘焙的橄榄油或黄豆油,凉拌菜可以添加麻油、苦茶油、亚麻仁籽油或橄榄油。

新观念3每天可以适度饮用咖啡

咖啡含有咖啡油醇(cafestol),会影响肝脏代谢胆固醇的机制,以往的饮食观念认为每天喝4杯未过滤的咖啡,1个月左右胆固醇会提高8∼10%。不过新版饮食指南认为咖啡因能降低心血管疾病及第二型糖尿病的风险,建议可适度饮用(一天3∼5杯,每杯约250c.c.或1天400毫克的咖啡因)。

方晴谊营养师认为喝黑咖啡或拿铁都没关係,重点是不要添加含反式脂肪的奶油球以及糖,喜欢拿铁咖啡的人,不妨选择添加低脂牛奶,才能减少脂肪的摄取量。

新观念4限定糖的摄取量

糖已被证实跟心血管疾病、第二型糖尿病及肥胖皆有关係,在新的饮食观念里也明确限制摄取量,建议糖的添加量一天勿超过总热量10%。方晴谊营养师解释,在饮食指南中建议醣类的摄取占总热量的50∼60%,醣类食物来源指的是全榖根茎类、蔬菜、水果等,如果真的摄取「额外添加的糖」,建议不超过其中的10%,例如饮料中或糕点里的糖或蜂蜜。

糖会使血管硬化,增加心血管疾病风险;还会加速皮肤老化,甚至引发失智。所以戒掉精緻的醣类来源,身体会更健康。

新观念5减少盐分摄取量

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高盐分食物与高血压及心血管疾病皆有相关性,以往钠的每天最高摄取量为2400毫克,新的观念里建议成人及14岁以上儿童,每天钠摄取量应低于2300毫克(约6公克食盐),并且应注意加工食品里「隐形钠」的来源。

不过有些人担心若过分限制盐分,可能导致身体低钠,黄瑞仁院长澄清,减少食物中的盐分摄取不太可能引发低钠血症,临床上都是药物(利尿剂)、心脏衰竭、肝硬化及肾脏方面问题,才会造成全身无力、无精打采,甚至昏迷、失去意识的低血钠症状。

方晴谊营养师表示,根据过去的调查显示,国人饮食习惯钠的摄取量都超出标準太多,其实不是只有盐巴才含有钠,包括调味料、吐司、麵包、泡麵、饼乾、贡丸等各式加工食品都是隐形钠的来源。想要减少钠的摄取,建议除了学会看包装上的成分标示之外,利用蒜头、洋葱、番茄、海带、香菇等天然食材来增加食物的风味,也是减钠的好方法。

新观念6多运动

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运动是提高身体「高密度脂蛋白胆固醇」的最好方法,黄瑞仁院长建议想要更有效果,运动的强度必须达到最大心跳220-年纪的70%,例如一个50岁的人,心跳数应达(220-50)Х0.7=119,而且一次至少要15分钟、一週至少要累积超过150分钟才足够。

目前建议的运动以慢跑、健走、骑单车、游泳最适宜,不过游泳要有场地,骑单车须注意安全,慢跑久了可能会伤害膝盖,最方便就是健走。运动时,若有任何不舒服,例如胸口疼痛、头昏眼花、感觉快晕倒的状况,应马上停止,才不会发生意外。

新观念7体重超标的人要减肥

新版饮食指南还建议体重超标的人,若能降低5∼10%的体重,可提升「高密度脂蛋白」,同时可降低血压与血糖。方晴谊营养师认为减肥确实能让血液中的脂肪下降,并且改善血压及血糖的问题。

想要减重的人,除了饮食调整之外,也必须增加运动量及调整生活作息,身体的代谢机制就会好转。黄瑞仁院长进一步分析,糖尿病患很多都是身体组织对胰岛素产生阻抗性,脂肪对胰岛素的利用率最差,肌肉则最好,运动能减脂增肌,降低身体对胰岛素的阻抗性,提升对血糖的代谢力。

新观念8减少精製碳水化合物

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精製碳水化合物会转化为三酸甘油酯,让血脂上升,同样会增加心血管疾病的风险,因此建议应减少摄取。方晴谊营养师表示,其实卫福部公布的国人每日饮食指南里,已经建议碳水化合物(醣类)应为总热量的50∼60%,而且最好1/3以上来自全榖类。精製碳水化合物对人体没有任何益处,建议平时应尽量选择未加工过的全榖类,少碰白吐司、麵包或蛋糕等食品。

新观念9不吸菸

戒菸对身体有许多好处,还能提升高密度脂蛋白。黄瑞仁院长指出,目前没有任何药物可以提升体内的高密度脂蛋白胆固醇,从临床上的经验来看,只有戒菸跟运动可以提升「高密度脂蛋白胆固醇」的血中浓度。方晴谊营养师认为吸菸会产生许多自由基,消耗体内的抗氧化物质,也会让脂质产生过氧化的现象,戒菸可以避免这些危害,让身体更健康。

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